MINDZEIT Ratgeber
Du möchtest meditieren lernen, weißt aber noch nicht, wie? Hier findest Du eine einfache Anleitung, Antworten auf typische Fragen und eine kostenlose geführte Übung in zwei Stimmen.
Auf Deutsch · Zwei Stimmen · Ohne Anmeldung reinhören
Bei einer Meditation richtest Du Deine Aufmerksamkeit bewusst aus: zum Beispiel auf Geräusche, eine Stimme oder den natürlichen Atem. Bei Achtsamkeitsmeditation übst Du, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne alles sofort zu bewerten. Du brauchst weder Vorerfahrung noch einen besonderen Sitz oder einen völlig stillen Kopf.
Für Deinen Einstieg reichen ein Platz, an dem Du für ein paar Minuten ungestört bist, und die Bereitschaft, es auszuprobieren. Gedanken dürfen dabei auftauchen.
Deine Pause zum Anhören
Für Deinen ersten Einstieg kannst Du Dich von einer Stimme begleiten lassen. Höre zunächst hinein und entscheide, welche Stimme Dir angenehm ist. Die vollständige Übung dauert rund siebeneinhalb Minuten. Wähle die weibliche oder männliche Stimme und starte die Aufnahme, wenn Du bereit bist.
Weibliche Stimme · 7 Minuten, 32 Sekunden
Höre in die Übung hinein und finde heraus, welche Stimme zu Dir passt.
Männliche Stimme · 7 Minuten, 32 Sekunden
Höre in die Übung hinein und finde heraus, welche Stimme zu Dir passt.
Kostenlos · Ohne Anmeldung · Kein automatisches Abspielen
Mit den kostenlosen Basis-Inhalten lernst Du MINDZEIT kennen. In der App kannst Du Deine Stimme wählen und einen Atmosound wie Regen oder Vogelgesang ergänzen.
Was die Forschung über Achtsamkeit und Meditation zeigt – kurz und verständlich.
Good to Know
In einer kontrollierten Studie mit Meditationseinsteigern verbesserten vier angeleitete Trainingseinheiten von je 20 Minuten Leistungen in Aufgaben zu Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeitssteuerung gegenüber dem Hören eines Buches. Du brauchst also keine jahrelange Vorerfahrung, um Achtsamkeit kennenzulernen.
Zeidan et al., 2010 · Consciousness and Cognition · Studie ansehen ↗
Good to Know
In einer randomisierten Studie übten Erwachsene ohne Meditationserfahrung täglich 13 Minuten mit einer geführten Aufnahme. Nach acht Wochen verbesserten sich Aufmerksamkeit und Gedächtnis; negative Stimmung und Angstreaktionen in einem Stresstest nahmen gegenüber der Podcast-Gruppe ab. Nach vier Wochen waren diese Unterschiede noch nicht nachweisbar. Ein guter Anlass, Deiner Praxis Zeit zu geben.
Basso et al., 2019 · Behavioural Brain Research · Studie ansehen ↗
Die Ergebnisse beziehen sich auf die beschriebenen Trainings und Teilnehmenden. Dauer, Anleitung und regelmäßiges Üben gehören zum jeweiligen Studienkonzept.
Dein erster Versuch
Nimm Dir zwei bis fünf Minuten für Deinen ersten eigenen Versuch. Wenn Du die vollständige Hörprobe nutzen möchtest, plane rund siebeneinhalb Minuten ein. Übe an einem ruhigen Ort – nicht während Du fährst oder etwas tust, das Deine Aufmerksamkeit erfordert.
Ein Stuhl ist völlig ausreichend. Stell Deine Füße auf den Boden und lege die Hände locker ab. Du kannst die Augen offen lassen und auf einen Punkt im Raum schauen. Eine bestimmte Sitzhaltung ist keine Voraussetzung.
Spüre den Kontakt zum Stuhl oder höre auf die Stimme der Aufnahme. Wenn Du den Atem als Anker wählst, lass ihn natürlich fließen. Du musst ihn nicht vertiefen, anhalten oder verändern.
Deine Gedanken werden wahrscheinlich abschweifen. Sobald Du das bemerkst, richte Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Anker. Dieses Wiederkommen ist ein Teil der Praxis, kein Zeichen, dass Du es falsch machst.
Schau Dich um, bewege Hände und Füße und nimm Deine Umgebung wahr. Frag Dich kurz: „Wie war das für mich?“ Du musst keine besondere Ruhe gespürt haben. Entscheide, ob Du bei einer nächsten Gelegenheit wieder üben möchtest.
Wähle für die ersten Tage einen vertrauten Zeitpunkt, etwa nach dem Zähneputzen oder nach der Mittagspause. Halte Deine Übung kurz genug, dass sie zu Deinem Alltag passt. Wenn Du einen Tag auslässt, kannst Du bei der nächsten Gelegenheit wieder einsteigen.
Eine geführte Meditation gibt Dir Orientierung. In MINDZEIT kannst Du dieselben Übungen mit weiblicher oder männlicher Stimme hören.
In der App kannst Du einen Atmosound wie Regen oder Vogelgesang ergänzen. Wähle eine Lautstärke, bei der Du die Anleitung gut verstehst.
Wenn Du besonders viele Gedanken bemerkst, findest Du auf unserer Seite „Gedanken zur Ruhe bringen“ weitere Ideen für eine bewusste Pause.
Für einen ersten eigenen Versuch kannst Du zwei bis fünf Minuten wählen. Das ist ein praktischer Einstieg, keine Vorgabe für eine bestimmte Wirkung. Du entscheidest, welche Dauer Dir angenehm ist.
Auch ein unruhiger Moment gehört zur Praxis. Nimm wahr, was gerade da ist, und richte Deine Aufmerksamkeit wieder auf die Stimme oder Deinen Anker. Mit jeder Rückkehr übst Du, bewusster bei Dir anzukommen.
Nein. Du kannst sie offen lassen und Deinen Blick locker auf einen Punkt richten. Wähle, was Dir Orientierung und Sicherheit gibt.
Die Basis-Version bietet ausgewählte kostenlose Inhalte. Premium und der MASV-Stresskurs sind separat buchbar. In beiden App Stores gibt es kostenlose Premium-Testphasen mit anschließender kostenpflichtiger Verlängerung, wenn Du nicht rechtzeitig kündigst. Unser Preisvergleich erklärt die Unterschiede zum Webshop.
Diese Seite richtet sich an Erwachsene, die Meditation kennenlernen möchten. Du kannst ohne Vorerfahrung beginnen und mit der kostenlosen Hörprobe Deine bevorzugte Stimme entdecken.
Höre die kostenlose Übung an oder entdecke weitere Basis-Inhalte in der MINDZEIT-App.
