MINDZEIT Ratgeber
Du bist für einen anderen Menschen da. Hier findest Du zwei kostenlose Übungen und kleine Pausenideen, mit denen Du auch Deine eigenen Bedürfnisse im Blick behältst.
Auf Deutsch · Zwei Übungen · Je rund fünf Minuten
Pflege bedeutet oft, an vieles gleichzeitig zu denken: Medikamente, Termine, Haushalt und die Bedürfnisse eines Menschen, der Dir nahesteht. Zwischen Verantwortung und dem eigenen Alltag bleibt eine Pause schnell auf der Strecke. Du musst Dich nicht erst völlig erschöpft fühlen, um Dir Zeit für Dich zu nehmen.
Eine kurze Achtsamkeitsübung kann eine bewusste Unterbrechung im Tag sein. Sie nimmt Dir die Pflegeaufgaben nicht ab. Plane deshalb auch Unterstützung und Zeiten ein, in denen jemand anderes die Betreuung übernehmen kann.
Eine Auszeit zum Mitmachen
Die geführte MINDZEIT-Übung dauert rund fünf Minuten. Sie lädt Dich ein, den Atem wahrzunehmen und Dich für einen Moment Dir selbst zuzuwenden.
MINDZEIT · 5 Minuten, 20 Sekunden
Suche Dir einen ruhigen Platz und einen Zeitpunkt, an dem die betreute Person sicher versorgt ist.
Atemübung auf YouTube ansehen ↗
Kostenlos und ohne MINDZEIT-Anmeldung. Der Link öffnet YouTube in einem neuen Tab.
Die Übung enthält Atempausen. Wähle einen angenehmen Rhythmus; bei Schwindel oder Luftnot beende sie. Bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kläre die Eignung vorab mit medizinischem Fachpersonal.
Freundlichkeit beginnt auch bei Dir
Wenn Du viel für einen anderen Menschen leistest, darfst Du auch anerkennen, was Du selbst brauchst. Diese geführte Übung verbindet die Wahrnehmung von Atem und Körper mit einer freundlichen Haltung Dir selbst gegenüber.
MINDZEIT · 5 Minuten, 35 Sekunden
Du richtest Deine Aufmerksamkeit auf Dich selbst und übst, Dir mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen wie einem Menschen, der Dir nahesteht.
Selbstmitgefühlsübung auf YouTube ansehen ↗
Kostenlos und ohne MINDZEIT-Anmeldung. Das Video öffnet sich in einem neuen Tab.
Was die Forschung über Achtsamkeit und Meditation zeigt – kurz und verständlich.
Good to Know
In einer randomisierten Studie mit 78 Angehörigen von Menschen mit Demenz verringerte ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining Stress und depressive Beschwerden stärker als ein zeitlich vergleichbares Beratungs- und Unterstützungsprogramm. Beide Gruppen profitierten bei anderen Belastungsmaßen. Das Training umfasste wöchentliche Treffen und Übungen zu Hause.
Whitebird et al., 2013 · The Gerontologist · Studie ansehen ↗
Good to Know
Eine kleine randomisierte Pilotstudie mit 26 Angehörigen von Menschen mit Demenz untersuchte ein achtwöchiges Live-Online-Achtsamkeitsprogramm mit Übungen zu Hause. Die Ergebnisse zeigten Verbesserungen bei Selbstmitgefühl und Bewältigungsstrategien gegenüber der üblichen Versorgung. Das ist ein ermutigender erster Befund; größere Studien sind nötig.
Zarei et al., 2022 · Current Alzheimer Research · Studie ansehen ↗
Die Ergebnisse beziehen sich auf die beschriebenen Trainings und Teilnehmenden. Dauer, Anleitung und regelmäßiges Üben gehören zum jeweiligen Studienkonzept.
Wähle einen Zeitpunkt, an dem keine unmittelbare Hilfe nötig ist und die Versorgung gesichert bleibt. Bitte eine vertraute Person um eine konkrete Übernahme, zum Beispiel für eine feste Viertelstunde. Du musst nicht alles allein organisieren.
Spüre den Boden unter Deinen Füßen und den Kontakt zum Stuhl. Schau Dich um und nimm ein Geräusch im Raum wahr. Lass Deinen Atem so fließen, wie es gerade angenehm ist. Auch ein kurzer Moment ohne Bildschirm kann eine Pause sein.
Notiere eine Sache, bei der Dir Unterstützung helfen würde: Einkaufen, ein Telefonat oder eine Begleitung zum Termin. Formuliere eine konkrete Bitte. Eine Atemübung und praktische Entlastung können sich ergänzen.
Wenn die Pflege für den Moment abgeschlossen ist, trinke etwas, gehe ans Fenster oder höre eine kurze Aufnahme. Wähle die Form der Pause, die gerade zu Dir passt.
Je nach Pflegesituation können beispielsweise ambulante Dienste, Tagespflege, Verhinderungspflege oder Kurzzeitpflege Freiräume schaffen. Eine Pflegeberatung kann mit Dir klären, welche Unterstützung zu Deiner Situation passt. Wende Dich dafür an die zuständige Pflegekasse oder einen Pflegestützpunkt.
Weiterführende Informationen: Pflegende Angehörige und Entlastungsmöglichkeiten auf gesund.bund.de und Umgang mit Belastung im Pflegealltag. Redaktion: MINDZEIT · Stand: 14. Oktober 2026.
Ja. Du kannst beide Aufnahmen auf YouTube kostenlos ansehen, ohne ein MINDZEIT-Konto anzulegen.
Die Aufnahme leitet Atempausen an. Für eine Alternative ohne angeleitetes Atemhalten kannst Du unsere Selbstmitgefühlsübung wählen.
Du kannst mit einem kurzen Moment beginnen: die Füße spüren, etwas trinken oder eine konkrete Unterstützung anfragen. Wenn eine betreute Person gerade Hilfe braucht, kümmere Dich zuerst um eine sichere Versorgung.
Ja. Auf „App entdecken“ kannst Du eine vollständige Übung mit weiblicher oder männlicher Stimme anhören. Die App bietet ausgewählte kostenlose Basis-Inhalte; Premium und MASV sind separat buchbar.
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